Bardzo ważnym elementem każdego treningu piłkarskiego jest rozgrzewka. Niestety często jest tak, że zarówno młodsi, jak i starsi zawodnicy, przychodząc na boisko od razu przechodzą do gry: próby trafienia piłką do bramki, dryblowania, kiwania się i innych aktywności. Zawodnicy rekreacyjni często rozgrzewki nie lubią, ponieważ nie wiedzą jak ją przeprowadzić i ile powinna ona trwać. Jeżeli już więc wykonują ćwiczenia rozgrzewające, to często robią to źle. Rozgrzewka jest jednak kluczowym elementem każdego meczu, a kilka - kilkanaście minut ćwiczeń przed grą pozwoli optymalnie przygotować się do każdego treningu.
Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka decyduje o znacznie lepszym przygotowaniu zawodnika do gry, zmniejsza ryzyko kontuzji oraz zwiększa wytrzymałość podczas treningu, czy meczu. Dzieje się to na skutek podniesienia temperatury ciała, zwiększenia dopływu krwi do wszystkich mięśni oraz zwiększenia mobilności i ruchliwości stawów i ogólnej wytrzymałości fizycznej. Nietrudno odgadnąć, że przekłada się to na lepsze wyniki zawodników, większe prawdopodobieństwo wygranej i zwiększenie osiągnięć w dziedzinie piłki nożnej.
1. Warto rozpocząć każdy trening od truchtu.
2. Następnie przechodzimy do ćwiczeń przygotowujących grupę kulszowo-goleniową mięśni, czyli tylną część uda. W tym celu wykonujemy naprzemienne przeskoki z prawej na lewą nogę, przyciągając kolano (raz prawe, raz lewe) do klatki piersiowej po każdym takim przeskoku. Jest to jednocześnie świetne ćwiczenie na równowagę i stabilizację nóg.
3. Mięsień czworogłowy uda i stabilność nogi podporowej wyćwiczymy wykonując, podobnie jak wcześniej, przeskoki z prawej na lewą nogę, przyciągając jednak w tym przypadku piętę do pośladka - odpowiednio prawą lub lewą. Kolana w tym ćwiczeniu należy utrzymywać możliwie blisko siebie i wyprostowywać plecy w momencie dociągania pięty do pośladka.
4. Wykroki pozwolą rozgrzać wszystkie mięśnie nóg i klatki piersiowej. Wykonujemy bardzo długie kroki, naprzemiennie (raz prawą, raz lewą nogą) unosząc za każdym razem ramiona w górę. Nie odrywamy przy tym pięty wyrzucanej do przodu nogi od ziemi.
5. Kolejne ćwiczenie zarówno rozgrzewa mięśnie, jak i zwiększa wytrzymałość organizmu. Wykonujemy tzw. skip. Biegnąc w jedną stronę przyciągamy raz prawe, raz lewe kolano, możliwie najmocniej do klatki piersiowej, a wracając uderzamy raz prawą, raz lewą piętą o pośladki. Dbamy o jednoczesną koordynację pracy ramion.
6. Chcąc udoskonalić kopnięcia i podania piłki lewą częścią stopy, warto wykonać przez chwilę wymachy prostymi nogami możliwie najbardziej w górę, zwracając uwagę zarówno na wymach nogi w górę, jak i prawidłowe przyciągnięcie jej z powrotem do siebie. Ćwiczenie to wykonujemy w dwóch wariantach: wymachy nóg w górę przed siebie oraz wymachy do boku.
W zależności od temperatury panującej na boisku, rozgrzewkę skracamy lub wydłużamy. Kilka minut w zupełności wystarczy, gdy jest dość gorąco. Przy chłodniejszej pogodzie rozgrzewka może trwać nawet ponad dziesięć minut. Biorąc pod uwagę, że wystarczy zaledwie 5-10 minut ćwiczeń, które znacznie lepiej przygotują nas do gry, prawidłowo wykonana rozgrzewka powinna rozpoczynać każdy trening, czy mecz.